Релаксация — это не сумма технических приемов, а физиологическое состояние всего организма, при котором возможно сознательное управление непроизвольными функциями различных его органов и систем.Суть воздействия релаксации на психическую деятельность состоит в том, что при расслаблении мышц поток импульсов, идущих от них к головному мозгу, заметно уменьшается, что создает лучшие условия для гармоничной работы сознания и подсознания. Вот почему релаксация не только успокаивает, но и открывает доступ к огромному массиву информации, которая хранится в подсознании.Сядьте в кресло, приняв комфортную позу, либо расположитесь лежа — на полу или кушетке, как вам удобнее. Руки вытяните вдоль туловища, глаза закройте. Поднимите одну руку под углом 45 градусов и держите её в этом положении столько, сколько сможете, чтобы достигнуть максимального утомления мышц. Когда почувствуете сильную усталость, положите эту руку и поднимите другую. Закончив с руками, проделайте то же самое поочередно и с ногами. Смысл в том, чтобы уловить как можно более точно и представить, а затем запомнить разницу в ощущениях при утомлении и последующем отдыхе. Контролируйте свои ощущения постоянно, прислушивайтесь к ним, запоминайте их.
• Следующий этап - восприятие и запоминание той фазы расслабления, которая возникает в момент исчезновения значительной нагрузки. Для этого насколько можно напрягите все мышцы - ног, рук, туловища, и продержитесь как можно дольше в этом состоянии максимального мышечного напряжения. Желательно сохранять напряжение до тех пор, пока не ощутите легкого дрожания напряженных мышц — как правило, рук или ног. Учитесь осознавать мышечное напряжение, а не просто чувствовать его. Особое внимание уделите тому моменту, когда вы, наконец, расслабите мышцы. Эту фазу расслабления необходимо запомнить — и на сознательном, и на чувственном уровне.
• Сядьте удобно. Голову держите прямо, но, не напрягая излишне шею, придайте лицу спокойное выражение — это уже значительно расслабит мышцы. Теперь высоко поднимите брови (следите за тем, чтобы не хмурить их и не запрокидывать рефлекторно голову назад), и через некоторое время резко снимите напряжение — мышцы полностью расслабятся. Повторите несколько раз. Теперь закройте глаза и плотно сожмите веки (но вся остальная мускулатура лица при этом должна оставаться в расслабленном состоянии). После того как почувствуете, что веки наливаются тяжестью или начинают слегка подрагивать от утомления, резко снимите напряжение – веки расслабятся. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не ощутите полного расслабления век и всех мышц лица в момент устранения напряжения. Далее примерно то же самое следует проделать и с губами — сожмите их как можно плотнее до тех пор, пока не наступит выраженное утомление, после чего резко сбросьте напряжение. Наконец, проделайте такое же упражнение для мышц шеи. А теперь, в заключение, попробуйте расслаблять лицевые мышцы последовательно, по очереди.
• Лежа на спине, с закрытыми глазами. Руки полностью расслаблены. Поднимите одной рукой другую, а потом отпустите ее. Если вы достигли нужного прогресса, рука будет падать лишь под действием силы тяжести, а рефлекторного защитного напряжения мышц не возникнет. Этот момент очень важно почувствовать и запомнить в форме понятного лично вам образа — с тем, чтобы в дальнейшем быстрее овладеть произвольной релаксацией мышц по первому же требованию со стороны сознания.
Освоив расслабление одной группы мышц за другой, в конечном счете, вы научитесь достигать чувства полного телесного покоя. После этого вам уже не нужно будет расслаблять каждую группу мышц — достаточно будет вспомнить это ощущение. Постоянная тренировка отдельных групп мышц через какое-то время обеспечит и автоматический контроль над мышечной системой в целом.
Расслабление становится непроизвольным в тот момент, когда оно возникает при одном лишь мысленном представлении. Способом достичь состояния глубокой релаксации может стать простое спокойное созерцание. В сочетании с концентрацией, умение расслаблять группы мышц становится просто незаменимым, Вы сможете экономить огромное количество энергии и направлять её в нужное русло.
|
