Встаньте прямо, пятки и носки вместе, руки опущены. Выпрямите спину, и сблизьте лопатки, подтяните живот. Голова чуть приподнята, глаза смотрят немного выше линии горизонта. Равномерно распределите вес тела.
Необходимо научиться правильно стоять. Если вы привыкли сутулиться, то выдержать эту позу даже небольшое время трудно. Сутулость - фактор не физический, а психологический. "Горбясь", человек как бы закрывается, не пускает в себя никого и ничего. Кроме того, сутулый человек всегда оценивает себя, если можно так выразиться, дешевле своей рыночной стоимости. Для ликвидации этого недостатка я вам рекомендую каждый день по несколько минут стоять у стены, так, чтобы пятки, задняя поверхность ног, ягодицы, лопатки и затылок прижались к ней как можно плотнее. Затем, отойдя от стены, разверните ладони как можно больше кнаружи, сведите лопатки и отклоните голову насколько сможете назад.
Лечебный эффект. Эта поза кроме сутулости ликвидирует проявления шейного остеохондроза и улучшает прохождение воздуха по трахее и бронхам.
Треугольник (триконасана)
Расставьте руки и ноги в стороны. Ноги должны быть шире плеч, руки вытянуты горизонтально. На выдохе медленно наклонитесь, стараясь достать рукой до большого пальца противоположной ноги. Другая рука направлена вертикально вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение, сделайте асану в обратную сторону, повторите её 2-3 раза. С какой руки вы начнёте, значения не имеет.
Все сгибания делаются во время выдоха, а разгибания во время вдоха. Это универсальное правило. Как и правило ничего не делать “через немогу”. Если рука не достаёт до пола, не старайтесь это сделать немедленно и не сгибайте для этого колени. Асаны выполняйте так, как получается, а не так, как вы можете видеть на фотографиях в литературе на эту тему. Из опыта проведения занятий с не совсем здоровыми людьми и пенсионерами знаю, что у многих часто возникает “комплекс неполноценности”, дескать, “у меня так красиво не получится”. Красиво не нужно. Это не шоу. Главное - здоровье. И для того, чтобы не возникало подобных комплексов, я сознательно иллюстрирую этот материал не фотографиями, а примитивными рисунками.
Лечебный эффект. Упражнение “треугольник” увеличивает рост, пропорционально развивает фигуру, устраняет излишние жировые отложения в области талии, укрепляет тазобедренные суставы и боковые отделы позвоночника, усиливает перистальтику. Только соблюдайте осторожность при нефритах и колитах!
Герой (вирасана)
Сядьте между ступнями на пол. Если трудно - в начале сядьте на голени. Колени не разъединяйте. Голова, шея, спина - на одной линии.
С непривычки вы можете почувствовать небольшую боль в голеностопных суставах, которая по мере проведения занятий быстро проходит.
Лечебный эффект. Укрепляются мышцы и связки коленных суставов, бёдер, голеней, активизируется функция половой системы. Эта поза так же необходима при остеохондрозе, радикулите, артритах, запоре.

Йога мудра
С выдохом опустите голову, если можете - коснитесь головой пола и оставайтесь в этом положении до тех пор, пока не захотите сделать вдох. На вдохе выпрямитесь. Несколько раз повторите асану.
Лечебный эффект. "Восстанавливается порядок” в органах брюшной полости, убираются жировые складки на талии, выравнивается позвоночник. Это упражнение так же полезно чрезмерно гордым людям, потерявшим чувство реальности в связи с престижным положением или высокой зарплатой.
Рыба (матиасана)
Стоя на коленях, выгните спину и достаньте руками пятки. На несколько секунд зафиксируйте эту позу.
Лечебный эффект. Улучшается вентиляция лёгких, поэтому эта асана эффективна при простудах, бронхитах, бронхиальной астме. Ликвидируя застой венозной крови в затылке, она улучшает кровоснабжение мозга, щитовидной железы, перераспределяет нагрузку на позвоночник.

Шавасана
Лягте на пол и полностью расслабьтесь. Лежите столько, сколько вам требуется.
Это поза отдыха. Выполняя упражнения можно отдохнуть когда угодно и сколько угодно.

Свеча (сарвангасана)
С помощью мышц спины, медленно, без рывков, поднимите ноги. Если трудно - для упора используйте стену.
Лечебный эффект. В переводе с санскрита сарвангасана - “поза, полезная для всех частей тела”. Так как действие силы тяжести обращено в обратную сторону, происходит разгрузка сердца, варикозно расширенных вен нижних конечностей, устраняется застой крови в малом тазу, ликвидируются гинекологические заболевания, половая слабость, устраняется давление друг на друга органов брюшной полости, меняется полярность тока энергии. Особенно рекомендуется это упражнение людям, работающим стоя. Но его нужно выполнять с осторожностью при шейном остеохондрозе и гипертонии.

Плуг (халасана)
Медленно, на выдохе опустите ноги за голову и “замрите” в том положении, в котором начнёте ощущать лёгкую боль. Зафиксируйте позу на несколько секунд и возвратитесь в исходное положение. Со временем вы научитесь доставать пальцами ног до пола.
Лечебный эффект. За счёт сжатия внутренней части позвоночника улучшается его кровообращение, что является профилактикой и лечением остеохондроза. Ликвидируется застой крови в щитовидной железе, печени, кишечнике. Убирается лишний вес, регулируется менструальный цикл. Асана противопоказана при грыжах межпозвоночных дисков и других серьёзных заболеваниях позвоночника.
Змея (бхуджангасана)
Лёжа в позе отдыха перевернитесь на живот. Медленно, на вдохе прогнитесь как можно больше, до тех пор, пока не почувствуете напряжение в спине. Старайтесь подниматься не с помощью рук, а используя мышцы спины. Вообразите себя поднимающей голову змеёй.
Лечебный эффект. Этим упражнением производится массаж почек - вымывается песок, предотвращается образование камней. Поза так же убирает боль в спине при утомлении, ликвидирует искривление позвоночника, иногда ставит на место смещённые межпозвоночные диски.
Лотос
Примите позу показанную на рисунке. Спина прямая. Вообразите себя султаном, сидящем на троне.
Здесь изображен не настоящий “лотос”, а скорее “поза по-турецки”. Этого вполне достаточно для начинающих.
Лечебный эффект. Одно из названий асаны - тронная. Посидев некоторое время в этом положении, человек обретает чувство превосходства, физической и психической устойчивости, уравновешенности, уверенности в себе, вот почему эта асана необходима мнительным людям с чувством собственной неполноценности.

Звезда
Не торопясь, несколько раз поднимите сначала одну, затем другую ногу. "Звезда" выполняется в положении сидя.
Вначале поднимайте не высоко, до ощущения лёгкой боли. Со временем вы сможете “забросить” ногу за голову. Это не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное - регулярность занятий, каждый день по 15-20 минут.
Лечебный эффект. "Звезда" развивает гибкость ног, убирает жировые складки, улучшает пищеварение.