09:38 Тело и спорт | |
 Если вы решили начать больше двигаться, записались в спортзал или на йогу, то стоит обратить внимание и на питание. Здесь важно учитывать не только калорийность еды, но и ее состав – белки, жиры и углеводы. В среднем при высокой физической активности рекомендуется 20-25% калорий получать за счет белков, не более 20% — из жира и около 60% — из углеводов.Сколько калорий требуется организму?Необходимая суточная калорийность складывается из нескольких составляющих: так называемого основного обмена и дополнительной активности. Энергия основного обмена направлена на поддержание жизнедеятельности организма: сердцебиение, дыхание, пищеварение, терморегуляция и т.д. Т.е. эта энергия будет расходоваться, даже если вы целый день пролежите на диване. В среднем у женщин на основной обмен уходит от 1000 до 1600 калорий, что зависит от возраста и физических параметров. У мужчин от 1200 до 2000 калорий.Около 400-500 калорий требуется на повседневную деятельность. Это, конечно, в случае если ваша работа не связана с повышенной физической активностью. Дополнительные занятия спортом в среднем требуют увеличения суточной калорийности на 200-500 калорий, что зависит от интенсивности тренировок. Что есть до тренировки? На голодный желудок заниматься категорически нельзя. В среднем рекомендуется перекусить за 40-60 минут до тренировки, причем лучше это сделать углеводами. Подойдут каши, макароны, овсяные хлопья, мюсли (без сахара и сиропов). Все перечисленные продукты – источник медленных углеводов, которые на длительное время обеспечат вас энергией. Если не успели, то минут за 15 до тренировки съешьте быстрые углеводы: фрукт, булочку, мармелад. Но не злоупотребляйте ими и используйте только при крайней необходимости. Потребление белков и жиров перед тренировкой снижает уровень активности. Также избегайте острой пищи – она провоцирует жажду. Что есть после тренировки? После тренировки прием пищи также должен быть через 40-60 минут. Лучшим перекусом будут овощи и белок – нежирный творог, отварное куриное мясо, рыба на пару и т.д. Если вы хотите похудеть, то в любой день, не зависимо от того, была у вас тренировка или нет, ешьте на 200-300 калорий меньше, но никогда не забывайте про питание до и после нагрузок. Если хотите нарастить мышцы, то к суточному рациону добавляйте 30-60 грамм белка. А после тренировки к белку обязательно добавьте сложных углеводов (например, постная курица с гречкой). Если хотите набрать вес, то после тренировки добавьте в перекус жиров: творог средней жирности, орехи, сыр и т.д. Для снижения веса кроме диет многие используют физические нагрузки. И бытует такое мнение, что пить воду во время тренировок вредно. Считается, что вода способствует увеличению нагрузки на организм, что препятствует похудению. Так ли это? Во время физических нагрузок организм теряет воду в виде пота. За одну тренировку может уйти до 3 литров жидкости. Соответственно, если водный баланс в организме не восстановить, наступает обезвоживание. Поэтому воду во время тренировок пить необходимо. Вода нужна для терморегуляции, она способствует нормальному протеканию обмена веществ. Кроме этого, при потере жидкости кровь человека становится более густой, а мышечная ткань нуждается в большем количестве кислорода. Нагрузка на сердце из-за этого возрастает. Если вовремя не восстановить потерю жидкости, теряется выносливость, ухудшается координация движений. Кроме того, что тренировки без воды опасны, они еще и малоэффективны. При обезвоживании организм переключается в режим экономии энергии, в результате тренировки не оказывают должного эффекта, а только усугубляют работу организма. Для того, чтобы получать пользу и эффект от физических нагрузок, необходимо пить воду, но это нужно делать правильно. При интенсивной тренировке придерживайтесь следующей питьевой схемы. За 1,5-2 часа до тренировки выпейте стакан воды: 200-300 мл. За 15-20 тренировки добавьте еще полстакана. Во время самих занятий также нужно пить воду: 100-150 мл каждые 15 минут. Но не нужно себя заставлять: если не хотите, можете пропустить прием воды. После тренировки также нужно продолжать восполнять водный баланс: продолжайте пить 150-200 мл каждые 20-30 минут. Считается, что если пить воду во время тренировок, то не похудеешь. Давайте разберемся. Жировые клетки отчасти состоят из воды. При занятиях мы эту жидкость теряем, поэтому нам кажется, что мы похудели. Однако количество жировых клеток остается прежним, но при восстановлении водного баланса восстанавливается и объем жировых клеток. Поэтому похудение от физических нагрузок достаточно иллюзорно. Для избавления от излишка жировой ткани диетологи рекомендуют выстроить режим питания и подобрать упражнения, подходящие именно для вас. А пить воду нужно в любом случае. | |
|
| |
Читайте также:
| [2019-04-07] | [Биоэнергетика] |
| Растения в нашем доме (6) | |
| [2019-04-05] | [Биоэнергетика] |
| Аура дома - путь к благополучию (5) | |
| [2019-04-03] | [Ваше здоровье] |
| С чем связан лишний вес? (5) | |
| [2019-03-27] | [Аспекты Фен-Шуй] |
| Талисманы, которые привлекут деньги (6) | |
| [2019-03-26] | [Аспекты Фен-Шуй] |
| Бамбук и его воздействие по фен-шуй (5) | |
| [2019-03-25] | [Биоэнергетика] |
| Как проявляется самосглаз (6) | |
| [2019-03-25] | [Саморазвитие] |
| Помощь и сила аффирмаций (8) | |
| [2019-03-24] | [Ваше здоровье] |
| Влияние обиды на здоровье (5) | |
| Всего комментариев: 15 | 1 2 » | |||
| ||||
| 1-10 11-15 | ||||
